چگونه مراقبه کنیم

یک راهنمای عملی برای دوست شدن با ذهنمان

 

نوشته پما چودرون

ترجمه علی سخاوتی

 

مدیتیشن صرفا تعلیم حالت وجود ماست تا ذهن و بدنمان بتوانند هماهنگ باشند. با تمرین مدیتیشن، ما می‌توانیم یاد بگیریم که به دور از فریب، کاملا زنده و اصیل باشیم.

چوگیام ترونگپا رینپوچه

 

خرید این کتاب روی کتابراه

 

 

 

چرا مدیتیشن؟

 

ما برای آسوده بودن مراقبه نمی کنیم. به عبارت دیگر ما برای اینکه همیشه و در همه حال، احساس خوب داشته باشیم، مراقبه نمی کنیم. من تصور می‌کنم که با شنیدن این حرف به شدت تعجب کرده‌اید، چون بسیاری از افراد صرفا برای اینکه حس بهتری داشته باشند به سراغ مدیتیشن می آیند. اگرچه هدف مدیتیشن داشتن احساس بد هم نیست. در عوض، مدیتیشن به ما فرصت می‌دهد که نسبت به هرآنچه که در جریان است، توجه باز و شفقت آمیز داشته باشیم. فضای مدیتیشن مانند آسمان بزرگ است، آنقدر گسترده و پهناور که هر چه را که بر خیزد، در خود جای دهد.

در مدیتیشن، افکار و هیجانهای ما می توانند مانند ابرها باشند که هستند و می‌گذرند. خوب و راحت و لذت بخش و سخت و دردناک، همه‌اش می آید و می‌رود. بنابراین ذات مدیتیشن، تمرین چیزی رادیکال است که قطعا با الگوی آشنای موجودات متفاوت است: یعنی ماندن با خودمان، صرف نظر از چیزی که در حال وقوع است، بدون برچسب زدن خوب و بد، درست و غلط، خالص و ناخالص به روی تجربه ای که داریم.

اگر مدیتیشن تنها به معنی داشتن حس خوب بود (و من معتقدم که همه ما مخفیانه چنین آرزویی داریم)، ما غالبا باید احساس می کردیم که آنرا اشتباه انجام می دهیم. چراکه گاهی اوقات، مدیتیشن می تواند تجربه بسیار سختی باشد. یک تجربه بسیار رایج یک مراقبه‌گر در یک روز عادی یا یک اردوی مدیتیشن، تجربه کسالت، بی‌قراری، کمردرد، درد زانوها، حتی اذیت شدن ذهن و خلاصه بسیاری احساسات ناخوشایند دیگر است. در عوض، مدیتیشن به معنی یک گشودگی شفقت آمیز و توانایی بودن با خود و موقعیت خود در حین همه انواع تجربه‌هاست. در مدیتیشن، شما به هر آنچه که زندگی پیش رویتان قرار می‌دهد باز هستید. زمین را لمس می‌کنید و باز می گردید به بودن در همین جا. اگرچه بعضی از انواع مدیتیشن، بیشتر به دستیابی به حالتهای خاص و فرا رفتن از سختیهای زندگی می پردازند، نوعی از مدیتیشن که من آنرا یاد گرفته‌ام و اینجا آموزش می‌دهم، به بیداری کامل به زندگیمان می پردازد. به گشودن دل و جان به سختیها و لذتهای زندگی همانگونه که هست. و ثمرات این نوع از مدیتیشن، بی پایان است.

در حین مدیتیشن، ما پنج ویژگی را در خود می پرورانیم که در ماهها و سالهای تمرین پیش رو، خودشان را نشان خواهند داد. هر زمانیکه از خود می پرسید من چرا مراقبه می کنم، مراجعه به این ویژگیها ممکن است برای شما مفید باشد. اولین ویژگی – همان اولین کاری که به هنگام مدیتیشن انجام می دهیم – رشد و پرورش استواری با خودمان است. من زمانی با یک نفر در این‌باره گفتگو می‌کردم و او از من پرسید، آیا این استوار بودن نوعی از وفاداری است؟ ما به چه چیزی قرار است وفادار باشیم؟ از طریق مدیتیشن، ما یک وفاداری به خودمان توسعه می دهیم. این استواری که در مدیتیشن پرورش می دهیم بلافاصله به وفادار ماندن به تجربه زندگی خودمان ترجمه خواهد شد.

استواری به این معناست که وقتی به مراقبه می نشینید و به خود فرصت تجربه هر چه را که در لحظه اتفاق می‌افتد می‌دهید، اگر ذهنتان با سرعت صد کیلومتر در ساعت حرکت کند، بدنتان بخارد، سرتان گیج برود، قلبتان از وحشت لبریز شود، هر چیزی که پیش آید شما آن تجربه را ترک نمی‌کنید. همین. بعضی وقتها برای یک ساعت آنجا می نشینید و چیزی بهتر نمی شود. آنوقت شاید بگویید جلسه مدیتیشن بد. من الان یک جلسه مدیتیشن بد داشتم. ولی اراده به نشستن در آنجا برای ده دقیقه، بیست دقیقه، نیم ساعت، یک ساعت، هر مدتی که شما آنجا نشستید- یک مصداق وفاداری به خود یا استواری است.

ما تمایل زیادی به برچسب زدن، نظر دادن و قضاوت کردن درباره چیزی را که اتفاق می افتد داریم. استواری – وفاداری به خود- معنیش اینست که به خود اجازه می‌دهید که آن قضاوتها را رها کنید. پس بخشی از استواری اینست که وقتی متوجه ذهن خود می‌شوید که با سرعت یک میلیون کیلومتر در ساعت در حرکت است و دارید به هر چیزی فکر می‌کنید، این لحظه طبیعی وجود دارد که بدون هیچ تلاشی پدید آمده است: شما با تجربه خود می مانید.

در مدیتیشن، شما این ویژگی وفاداری و استواری و استقامت را در خود پرورش می دهید. و همزمان با یادگیری انجام این کار در مدیتیشن، ما قادر می شویم که در انواع موقعیتها خارج از مدیتیشن یا آنچه که پسامراقبه می‌نامیم نیز، از خود استقامت نشان دهیم.

ویژگی دوم که در مدیتیشن پرورش می‌دهیم، شفاف دیدن است که شبیه استواری است. گاهی این ویژگی، آگاهی شفاف نامیده می شود. به کمک مدیتیشن، ما این توانمندی را در خود توسعه می‌دهیم که وقتی در برابر شرایط یا آدمها به لاک سخت خود فرو می‌رویم یا به نوعی به زندگی پشت می‌کنیم، مچ خودمان را بگیریم. کم کم، آغاز یک زنجیره واکنش عصبی که توانایی ما در تجربه لذت یا برقراری ارتباط با دیگران را محدود می‌کند، شناسایی می‌کنیم. شما گمان می‌کنید که چون ما خیلی ساکت و بی حرکت، با تمرکز روی تنفس به مراقبه می‌نشینیم، چیز زیادی متوجه نمی‌شویم. ولی واقعیت کاملا برعکس است. به کمک پرورش استواری، این یادگیری ماندن در مدیتیشن، ما کم کم یک شفافیت بی طرفانه و بدون قضاوت در فعل دیدن پدید می‌آوریم. افکار می‌آیند و هیجانها می‌آیند و ما می توانیم بیش از پیش آنها را به وضوح ببینیم.

در مدیتیشن، شما به خود نزدیکتر و نزدیکتر می شوید و به تدریج درک بسیار واضحتری از خود بدست می‌آورید. شما به دور از تحلیل مفهومی، شروع می‌کنید به دیدن خودتان، چون با تمرین منظم، متوجه کاری که چندین و چند بار تکرار می کنید می‌شوید. می‌بینید که یک نوار را دوباره و دوباره و دوباره و دوباره در ذهن خود پخش می‌کنید. نام همسر ممکن است فرق کند، نام کارفرما ممکن است فرق کند ولی الگوها به نوعی تکراری هستند. مدیتیشن به ما کمک می کند که خودمان و الگوهای رفتاری که زندگیمان را محدود می‌کنند به وضوح ببینیم. شما کم کم به وضوح متوجه نظرات خود می‌شوید. قضاوتهای خود را می‌بینید. مدیتیشن درک شما از خود را عمیق می کند.

ویژگی سوم که ما در مدیتیشن پرورش می‌دهیم چیزی است که من در حقیقت هنگام مطرح کردن هر دو ویژگی استواری و دیدن شفاف، مشغول اشاره به آن بوده ام – و آن زمانی اتفاق می افتد که به خود اجازه می دهیم با وجود فشار احساسی به مراقبه بنشینیم. من فکر می کنم بیان این نکته به عنوان یک ویژگی مستقل که در تمرین کسب می کنیم بسیار اهمیت دارد، چون وقتی در مدیتیشن دچار فشار احساسی می شویم ( و البته که خواهیم شد) ما غالبا احساس می کنیم که مدیتیشن را درست انجام نمی دهیم. بنابراین سومین ویژگی که به نظر می رسد درون ما به شکل ارگانیک پرورش می‌یابد، شجاعت است، افزایش تدریجی شجاعت. من فکر می‌کنم که کلمه تدریجی، اینجا خیلی مهم است، چون این کار می تواند یک فرایند کند باشد. ولی در طول زمان شما خودتان را در حال توسعه شجاعت برای تجربه سختیهای احساسی و بالا و پایین زندگی خواهید یافت.

مدیتیشن یک فرایند متحول کننده است نه یک بازسازی جادویی که در آن تغییر چیزی در خودمان را سرسختانه نشانه گرفته باشیم. هر چه بیشتر تمرین کنیم بیشتر گشوده می شویم و بیشتر در زندگی خود شجاعت می‌یابیم. در مدیتیشن شما هرگز واقعا حس نمی‌کنید که به مقصد رسیده‌اید یا کار را به سرانجام رسانده‌اید. شما حس می کنید که به اندازه کافی آرام هستید تا آنچه را که همیشه با شما بوده است تجربه کنید. من بعضی وقتها این فرایند متحول کننده را رحمت می‌نامم. چون هنگام پرورش این شجاعت برای اجازه بروز طیفی از هیجانهایمان، ممکن است به لحظه‌هایی از بینش برسیم، بینشی که هرگز با تلاش برای شناخت مفهومی، از اینکه کجای کار ما یا جهان ایراد دارد نمی‌توانست بدست بیاید. این لحظه‌های بینش، از عمل نشستن به مراقبه حاصل می‌شوند که به شجاعت نیاز دارد، شجاعتی که در طول زمان رشد می‌کند.

در حین این توسعه شجاعت ما اغلب از یک تغییر – هر چند اندک-  در جهان بینی خود برخوردار می‌شویم. مدیتیشن به شما اجازه می دهد که چیزی نو ببینید که قبلا هرگز ندیده‌اید یا چیزی را درک کنید که قبلا درک نکرده‌اید. گاهی اوقات این دستاوردهای مدیتیشن را نعمات می نامیم. در مدیتیشن، شما یاد می‌گیرید که برای ایجاد فضا جهت ظهور خرد خودتان، به اندازه کافی از سر راه خویش کنار بروید. و دلیل این امر اینست که دیگر خرد خود را سرکوب نمی‌کنید.

هنگام پرورش شجاعت برای تجربه دشواری احساسی در مشکلترین سطح خود و صرفا به مراقبه نسشتن با آن، می‌فهمید که چقدر راحتی و چقدر امنیت از دنیای ذهن خود کسب می‌کنید. چون در آن نقطه، در حضور هیجانهای فراوان، شما کم کم با هیجانها و با انرژی نهفته در هیجانهای خود یک رابطه واقعی برقرار می کنید. همانگونه که در این کتاب خواهید آموخت شما کم کم کلمات و داستانها را تا جایی که می‌توانید رها می‌کنید و بعد شما صرفا آنجا نشسته‌اید. بعد می‌فهمید که –حتی اگر ناخوشایند به نظر برسد – یا محکوم به دوباره زیستن خاطرات یا همان داستان هیجانهای خود هستید، یا محکوم به انکارشان. شاید دریابید که غالبا به سوی خیال چیزی لذتبخش کشیده می شوید. و نکته در اینست که در حقیقت، ما هیچیک از این کارها را عمدا انجام نمی‌دهیم. قسمتی از ما صادقانه می خواهد که بیدار و گشوده شود. گونه بشر می‌خواهد که احساس بیداری و هشیاری بیشتری به زندگی داشته باشد. اما همچنین گونه بشر با کیفیت گذرا و در حرکت انرژی واقعیت، راحت نیست. به عبارت ساده یک بخش بزرگ از ما راحتی فانتزیهای ذهنی و برنامه‌ریزی را حقیقتا ترجیح می‌دهد و به این دلیل است که انجام این تمرین اینقدر دشوار است. تجربه فشار احساسی خود و پرورش همه این ویژگیها – استواری، دیدن شفاف، شجاعت – الگوهای آشنای ما را واقعا به هم می ریزند. مدیتیشن، شرطی بودن ما را تضعیف می‌کند، مدیتیشن عادت ما را به حفظ ظاهر و عادت ما برای تداوم رنجمان را تضعیف می کند.

چهارمین ویژگی که در مدیتیشن پرورش می‌دهیم چیزی است که من در سراسر مسیر به آن پرداخته‌ام و آن توانایی بیدار شدن به زندگیمان است، به تک تک لحظات همانگونه که هستند. این ذات مطلق مدیتیشن است. ما توجه به این لحظه را توسعه می‌دهیم. ما یاد می‌گیریم که فقط اینجا باشیم. و ما برای فقط اینجا بودن مقاومت زیادی داریم. من وقتی ابتدا شروع به تمرین کردم فکر می‌کردم که در آن خوب نیستم. مدت زمانی طول کشید تا بفهمم مقاومت زیادی برای اکنون، در اینجا بودن دارم. صرف بودن در اینجا – توجه به این لحظه خاص- هیچ نوعی از قطعیت یا قابل پیش بینی بودن در اختیار ما نمی‌گذارد. ولی زمانیکه یاد می گیریم چگونه در لحظه حال آرام باشیم، ما یاد می‌گیریم که چگونه با ناشناخته کنار بیاییم.

زندگی هرگز قابل پیش بینی نیست. شما می توانید بگویید “من قابل پیش بینی نبودن را دوست دارم” ولی این معمولا تا یک جایی صحت دارد، تا جایی که قابل پیش بینی نبودن به نوعی، سرگرم کننده و ماجراجویانه باشد. من بستگان زیادی دارم که کارهای وحشتناک مانند بانجی جامپینگ می‌کنند. من گاهی اوقات با فکر کردن به کارهایی که آنها می کنند وحشت شدیدی را تجربه می کنم. اما همه، حتی بستگان ماجراجوی من، جایی به مرز خود نزدیک می شوند. و بعضی وقتها ماجراجوترین ما مرزش را در عجیبترین جاها می‌یابد، مثل وقتی که نمی تواند یک فنجان قهوه خوب پیدا کند. ما حاضریم که وارونه از یک پل بپریم ولی وقتی که یک فنجان قهوه خوب پیدا نمی کنیم جنجال به پا می کنیم. عجیب است که پیدا نکردن یک فنجان قهوه خوب می تواند آن ناشناخته باشد، ولی برای بعضی، شاید برای شما، به نوعی همان پا گذاشتن به آن دنیای فاقد قطعیت و معذب کننده است.

بنابراین، این جای نزدیک شدن به مرز، پذیرش لحظه حال و ناشناخته، یک مکان بسیار نیرومند برای شخصی است که می خواهد بیدار شود و ذهن و قلبش را بگشاید. لحظه حال، آن آتش زایشگر مدیتیشن ماست. چیزی است که ما را به سوی تحول سوق می دهد. به عبارت دیگر، لحظه حال، سوخت طی طریق فردی شماست. مدیتیشن به شما کمک می کند که به مرز خود برسید، جایی که در برابر آن قرار می‌گیرید و شروع می‌کنید به از دست دادن کنترل. رسیدن به ناشناختگی لحظه، به شما اجازه می‌دهد که زندگیتان را زندگی کنید و به روابط و به تعهدات خود، تمام و کمال وارد شوید. این یعنی زندگی کردن از دل و جان.

مدیتیشن انقلابی است، چراکه یک مقصد نهایی برای آرام گرفتن نیست: شما می توانید آرام و قرار خیلی خیلی بیشتری داشته باشید. به همین دلیل من به این کار هر سال پس از سال قبل ادامه می دهم. اگر به عقب نگاه می کردم و متوجه هیچ تحولی نمی شدم، خیلی ناامید کننده می‌بود، اگر تشخیص نمی دادم که احساس آرام و قرار و انعطاف بیشتری دارم. اما آن احساس وجود دارد. و همواره یک چالش دیگر وجود دارد و آن چالش ما را متواضع نگاه می‌دارد. زندگی، شما را از روی سکو به پایین می اندازد. ما همیشه قادریم از یک فضای با آرام و قرار بیشتر و دل باز، با ناشناخته روبرو شویم. این برای همه ما اتفاق می‌افتد. شما گمان می‌کنید که همه چیز مرتب است و اوضاع واقعا بر وفق مراد است و بعد یک چیزی حسابی برای شما بهم می‌ریزد. برای مثال اینجا شما شروع  کرده‌اید به خواندن کتابی درباره چگونه مراقبه کنیم توسط یک راهبه وارسته و شما باید بدانید که اتفاقاتی رخ می‌دهند که من را به یک بچه لوس بی ادب بدل می کنند. حتی پس از سالها مدیتیشن، من هم لحظه‌هایی دارم که در آنها در مواجهه با لحظه حال به چالش کشیده می‌شوم. سالها قبل من با نوه‌ام که در آن زمان شش سال داشت به یک سفر رفتیم. تجربه بسیار خجالت آوری بود، برای اینکه او خیلی خیلی اذیت می‌کرد. او تقریبا به همه چیز نه می گفت و من دائما کنترلم را در مقابل این فرشته کوچک که عاشقش هستم از دست می دادم. بنابراین به او گفتم “اوکی الکساندریا، این بین تو و مادربزرگه، باشه؟ تو نمی‌ری درباره چیزهایی که اتفاق می افته به کسی حرفی بزنی؟” می دونی، همه اون عکسایی که از مامان بزرگ روی جلد کتابا دیدی؟ هر کیو دیدی که یکی از اون کتابا دستشه، نمی‌ری درباره این وضعیت بهش چیزی بگی!”

نکته در اینجاست که کنار رفتن پوشش شما باعث خجالت می شود. زمانیکه تمرین مدیتیشن می کنید، کنار رفتن پوشش به همان اندازه قبل خجالت آور است، ولی خرسند هستید که ببینید هنوز کجا گیر کرده اید، چون نمی خواهید زندگیتان با سورپرایزهای بزرگ به پایان برسد. در بستر مرگ خود وقتی خیال می کنید فلان قدیس هستید، نمی خواهید دریابید که پرستار، شما را به حد جنون عصبانی و ناراحت می کند. نه تنها به هنگام مرگ از دست پرستار عصبانی هستید، بلکه با ناراحتی و عصبانیت از کل وجود خودتان، از دنیا می‌روید. پس اگر بپرسید که چرا مراقبه می‌کنیم، من می‌گویم برای اینکه تحمل و انعطاف خود را نسبت به لحظه حال بیشتر کنیم.شاید شما در زمان مرگ از دست پرستار ناراحت باشید و بگویید “می دونی چیه، زندگی اینجوریه.” اجازه می‌دهید که از درون شما عبور کند. شما قادرید با آن قضیه، احساس آرامش کنید و حتی با خنده از دنیا بروید- شانس شما بود که این پرستار گیر شما بیاید! می توانید بگویید “این چه عجیب است!” ما این آدمهایی که پوشش ما را کنار می زنند “مرشد” می نامیم.

پنجمین و آخرین ویژگی در رابطه با چرایی مدیتیشن، چیزی است که من آنرا “خیلی بزرگش نکن” می‌نامم. چیزی که وقتی می‌گویم نسبت به لحظه حال منعطف می‌شویم، به آن می‌رسم. بله با مدیتیشن، شما ممکن است بینش عمیق یا احساس باشکوه رحمت و نعمت یا حس تحول و شجاعت تازه یافته را تجربه کنید، ولی بعدش: خیلی بزرگش نکن. شما در بستر مرگ خود هستید با این پرستار که شما را روانی می‌کند و ماجرا خنده دار است: خیلی بزرگش نکن.

این یکی از بزرگترین آموزه ها از طرف معلم من چوگیام ترونگپا رینپوچه بود: خیلی بزرگش نکن. من به خاطر دارم که یک بار با چیزی که فکر می‌کردم یک تجربه خیلی قدرتمند از تمرینم بود، نزد او رفتم. من خیلی هیجان زده بودم و وقتی تجربه‌ام را برایش تعریف می‌کردم یک جوری نگاهم می‌کرد. از آن نگاه ها که قابل توصیف نیستند، یک نگاه خیلی گشوده. نمی‌شد اسم شفقت آمیز یا قضاوتگرانه یا چیز دیگری روی آن گذاشت. و در حین اینکه از تجربه‌ام برایش می‌گفتم دستم را لمس کرد و گفت: “خیلی … بزرگش … نکن.” او نه می‌گفت بد و نه می‌گفت خوب. او می‌گفت این چیزها اتفاق می افتند و می توانند زندگی تو را متحول کنند ولی در عین حال از آنها چیز خیلی بزرگی نساز چون به غرور و تکبر منجر می شود. از طرف دیگر بزرگ کردن سختیهایتان شما را به سوی دیگر می کشاند، شما را به فقر، خودزنی و خود کم بینی می‌کشاند. بنابراین مدیتیشن به ما کمک می‌کند تا این احساس خیلی بزرگش نکن را در خود تقویت کنیم، نه به عنوان یک جمله بدبینانه، بلکه به عنوان باوری همراه با شوخ طبعی و انعطاف. شما همه چیز را دیده‌اید و دیدن همه چیز به شما اجازه می‌دهد که همه چیز را دوست داشته باشید.

 

از مقدمه کتاب چگونه مراقبه کنیم – یک راهنمای عملی برای دوست شدن با ذهنمان

نوشته پما چودرون

ترجمه علی سخاوتی

خرید این کتاب روی کتابراه

 

 

در هر تلاشی برای بنا کردن یک جامعه روشنگر، اصل در لحظه بودن، بسیار اهمیت دارد. شاید فکر کنید که بهترین رویکرد برای کمک به جامعه چیست و چطور می‌توانید بفهمید که کاری که می‌کنید اصیل و خوب است. تنها جواب، بودن در حال است. راه قرار یافتن و نگه داشتن ذهن در حال، از تمرین مدیتیشن می‌گذرد. در مدیتیشن، شما یک رویکرد بی‌طرفانه بر می‌گزینید. شما به چیزها اجازه می‌دهید همانگونه که هستند باشند و با این کار، خود، بودن را می‌آموزید.

چوگیام ترونگپا رینپوچه

 

 

فهرست مطالب

مقدمه
بخش اول: تکنیک مدیتیشن
1. آمادگی برای تمرین و متعهد شدن
2. تثبیت ذهن
3. نقاط شش‌گانه حالت بدن
4. نفس
5. نگرش
6. مهربانی بی‌قید و شرط
7. شما معلم مدیتیشن خود هستید
بخش دوم: کار با افکار
8. ذهن بی‌قرار
9. سه سطح افکار پریشان
10. افکار به‌عنوان موضوع مدیتیشن
11. همه دارماها را به‌عنوان رویا در نظر بگیرید
بخش سوم: کار با هیجان‌ها
12. صمیمی شدن با هیجان‌ها‌ی‌مان
13. فضای میان هیجان‌ها
14. هیجان به‌عنوان موضوع مدیتیشن
15. دست به کار شویم
16. تجربه را نگه دار
17. نفس کشیدن با هیجان
18. داستان را رها کن و احساس را پیدا کن
بخش چهارم: کار با دریافت‌های حسی
19. دریافت‌های حسی
20. به هم پیوستگی همه دریافت‌ها
بخش پنجم: گشودن دل برای دربرگرفتن همه چیز
21. کنارگذاشتن تقلا کردن
22. لذت‌های هفتگانه
23. سبکی هستی
24. باورها
25. آسودگی با بی‌ثباتی
26. حلقه‌ای از شاگردان تشکیل دهید
27. یک حس شگفتی پرورش دهید
28. راه بودیساتوا

 

 

بازخور کتاب

 

***How to Meditate Has Been Named One of Library Journal’s Best Books of 2013***

از فیدبکهای کتاب روی آمازون

افراد معدودی فرایند مراقبه را با این حد از جزئیات و از زاویه پذیرش عملی دشواریهای آرام کردن ذهن توضیح داده‌اند. بیشتر کسانی که درباره مراقبه حرف می زنند فقط تدارکات آن را توضیح می‌دهند، مثل اینکه کی و کجا و برای چه مدت مراقبه کنیم. به جای سخنرانی درباره ضرورت آرام کردن ذهن ناآرام، نویسنده عوامل مؤثر در ذهن آرام را بررسی می‌کند. سپس مراقبه‌گر را به جای تلاش برای تغییر، به پذیرش آن تشویق می‌کند و روشهایی برای قرار یافتن ذهن، زمانیکه آماده است، ارائه می دهد.

 

 

خرید این کتاب روی کتابراه

چگونه مراقبه کنیم

یک راهنمای عملی برای دوست شدن با ذهنمان

نوشته پما چودرون

ترجمه علی سخاوتی

 

“من کمال طلبم.” یا “من آدم کمال گرایی هستم.”

بعید می دانم که ون گوگ این جمله را در حین کشیدن نقاشی گل آفتابگردان یا هر نقاشی دیگرش گفته باشد.

بعید می دانم که هر کسی که تا به امروز یک چیز به درد بخور خلق کرده است، این جمله را به خودش یا به دیگران گفته باشد.

 

“من آدم کمال طلبی هستم” واقعا یعنی چی؟

یعنی آدمها دو دسته اند؟ یکدسته از آنها ذاتا کمال را طلب می کنند و دسته دیگر آنها با چیزهایی که عیب و ایراد دارند مشکلی ندارند؟ نه جدی؟

وقتی تو به من می گویی که کمال طلب هستی، آیا داری به ضعفی در خودت اشاره می کنی، یا به کمبودی در من که کمال طلب نیستم؟

آیا کمال چیز خوبی است ولی کمال طلبی ممکن است مشکل داشته باشد؟ چیزی شبیه سوء مصرف مواد مخدر؟

مشکل اینجاست که تو در طلبیدن کمال، زیاده روی می کنی؟ کمال چیز خوبی است ولی هر چیزی حدی دارد؟ تو هنوز نتوانسته ای تعادل برقرار کنی؟ بین کمال طلبی و پدیده دیگری که هنوز اسمی برایش نداری؟

خوب چیزی به نام کمال طلبی وجود خارجی ندارد.

کمال طلبی نقاب یا محافظی است که ما پشت آن مخفی می شویم. یا به عبارت دقیقتر، احساسات خود را پشت آن مخفی می کنیم.

کمال ‌طلبی، جمله “من فلان کار را انجام نخواهم داد.” را -خیلی ظریف- به جمله “من قادر نیستم فلان کار را انجام بدهم” تبدیل می‌کند. و بعد با برچسب کمال‌ طلبی همه چیز، شیک و مرتب جلوه داده می‌شود. هم برای خودت و هم برای دیگران.

اما واقعیت اینست که تو آدم کمال طلبی نیستی. (چنین آدمی وجود خارجی ندارد.) تو صرفا در مورد احساساتت روراست نیستی. نه با خودت و نه با دیگران.

چه احساساتی؟

همان احساساتی که باعث شده اند تصمیم بگیری که: “من فلان کار را انجام نخواهم داد.”

رایجترین این احساسات ترس است. و معمولا ترس از شکست. یا ترس از قضاوت دیگران. که در بیشتر موارد این دو، یکی هستند.

اینکه سالهاست می خواهی بنویسی اما هنوز دست به قلم نبرده ای ربطی به کمالگرا بودنت ندارد. کافیست “جمله من نمی‌توانم بنویسم چون کمالگرا هستم” را با جمله “من نخواهم نوشت چون….” جایگزین کنی، تا ببینی که احساساتی مثل ترس و شرم توی نقطه چین ظاهر می‌شوند. می‌ترسی که آبرویت برود.

یا از دست خودت عصبانی هستی. عصبانی هستی که این همه سال فرصت نوشت و تمرین کردن و یاد گرفتن را از خودت گرفته‌ای و حالا در سن ۴۶ سالگی به اندازه یک نوجوان ۱۷ ساله هم نمی توانی بنویسی.

“نمی‌توانم!”

پشت هر “نمی‌توانم بکنم” یک “نخواهم کرد” نهفته است. که یعنی می‌ترسم یا خجالت می‌کشم یا غرورم اجازه نمیده یا اگه جواب نده چی. و پشت اینها هم عصبانیت از شرایط و اوضاع و دیگران و جایی که می بایست آنجا بودی ولی اینجا هستی.

پس ما این احساسات (هیجانها که ترجمه emotion است واژه دقیقتری است) ناخوشایند خودمان را پشت واژه باشکوه کمال طلبی یا کمال گرایی مخفی می کنیم.

ما به جای کمال، چیزی که طلب می کنیم روبرو نشدن با این احساساتمان است. و بعد، نداشتن جسارت و آمادگی برای پذیرش و روبرو شدن با این احساسات انسانی را به نداشتن یک ویژگی ذاتی یا برعکس، به داشتن یک ویژگی ذاتی، یعنی همان کمال ‌گرایی نسبت می‌دهیم.

 

نان خمیرترش

نان خمیرترش نانی است که با ترکیب آرد، آب، نمک و خمیرترش درست می شود. در این نان به جای مخمر صنعتی از خمیرترش که با استفاده از باکتریهای موجود در محیط تهیه می شود، استفاده می کنیم.

 

آماده کردن خمیر ترش: قدم اول

 

باکتری یا مخمر یا yeast تقریبا همه جا هست. شما می توانید به راحتی با ترکیب آب و آرد و شکار باکتریهای موجود در محیط، خمیر ترش مخصوص خودتان را کشت و پرورش بدهید.

ساده ترین روش برای آماده کردن خمیر ترش اینست که به مقدار مساوی آب و آرد داخل یک ظرف مثل شیشه خیارشور یا یک ظرف پلاستیکی بریزید و آنها را خوب با هم مخلوط کنید. توصیه می کنم در ابتدا با مقدار خیلی کمی آرد شروع کنید. چیزی حدود صد گرم یا حتی کمتر. در انتها، در ظرف را بدون آنکه محکم کنید صرفا روی ظرف قرار دهید.

روز بعد یعنی روز دوم به اندازه روز اول، آب و آرد به مخلوط خود اضافه کنید و خوب هم بزنید.

روز سوم دو برابر روز اول و دوم آب و آرد به ظرف خود اضافه کنید. شما در حال غذا دادن به باکتریهای خود هستید. پس حواستان باید به همه آنها باشد.

روز چهارم نیمی ازمحتویات ظرف خود را دور بریزید و مرحله قبلی را تکرار کنید.

روز دوم یا سوم باید کم کم اثراتی از تشکیل حباب در ظرف خود مشاهده کنید. روز چهارم اگر همه چیز خوب پیش رفته باشد شاهد افزایش حجم و تشکیل حبابهای زیادی در ظرف خود خواهید بود.

روز پنجم خمیر ترش شما آماده استفاه است. برای تست آماده بودن خمیر ترشتان چند ساعت بعد از غذا دادن و زمانیکه حسابی فعال است کمی از آن را آهسته توی یک ظرف حاوی آب بریزید، خمیر ترش آماده روی آب خواهد ماند.

 

روشهای بسیار دقیقی با توجه به نوع آرد، دمای آب، استفاده از میوه و غیره برای این کار وجود دارد. ولی از آنجاییکه شما برای اولین بار می خواهید نان خمیر ترش بپزید من ساده ترین و آسان ترین روشی را که خودم استفاده می کنم به شما پیشنهاد کردم.

 

استفاده از خمیرترش

برای دستور پیش رو ما به ۳۶۰ گرم خمیرترش نیاز داریم.

تقریبا ۲۴ ساعت بعد از غذا دادن به خمیرترش مواد زیر را با هم در یک ظرف مخلوط کنید:

۱۸۰ گرم آرد (ترجیحا 36 گرم آرد کامل و مابقی آرد سفید)

۱۴۴ گرم آب

۳۶ گرم استارتر یا همان خمیر ترش

این مواد را خوب با هم (ترجیحا با دست) مخلوط کنید و بعد روی ظرف را بپوشانید و بگذارید 6 تا 8 ساعت بماند.

 

اتولیز (Autolyse)

۷۴۰ گرم آرد سفید و ۶۰ گرم آرد کامل (یا ۸۰۰ گرم از هر آردی که دارید) را در یک ظرف بزرگ با ۶۲۰ گرم آب ولرم (۳۲ تا ۳۵ درجه سانتیگراد) به خوبی با دست مخلوط کنید و بگذارید بیست تا سی دقیقه بماند.

 

مخلوط کردن خمیر نهایی

سپس ۲۱ گرم نمک (تقریبا دو قاشق مرباخوری) به طور مساوی روی خمیر مرحله قبل بریزید. در ابتدای کار توصیه می کنم کمی هم پودر مخمر (۲ گرم، حدود نصف قاشق چایخوری) روی خمیر بریزید. حالا ۳۶۰ گرم خمیرترش را هم به آن اضافه کنید و با دست آنها را مخلوط کنید.
برای این کار کف دستتان را زیر خمیر ببرید و یک قسمت از آن را بالا بیاورید و روی بقیه خمیر بیندازید. ظرف را بچرخانید و همین کار را چند بار مطابق شکل زیر تکرار کنید:

 

در ادامه برای بهتر مخلوط شدن خمیر، به کمک انگشتان شست و سبابه خمیرتان را در یک راستا چند بار قیچی کنید.

و بعد دوباره آنرا تا کنید. این کار را چند بار تکرار کنید تا خمیر به خوبی مخلوط شود.

 

این نوع از نان به دلیل داشتن درصد آب نسبتا بالا و همچنین استفاده از خمیرترش که در واقع مخمر بسیار فعال است، بسیار چسبنده است و ورز دادن آن نیاز به تمرین و مهارت زیاد دارد. برای اینکه شما در ابتدای کار از نان پختن پشیمان نشوید، این روش جایگزین بسیار راحتی برای ورز دادن محسوب می شود.

فرض کنیم که شما حدود ساعت هشت صبح شروع به آماده کردن خمیرترش کردید.

حدود ساعت دو یا سه عصر خمیر را مخلوط کردید.

حالا خمیر شما به چهار تا شش ساعت استراحت نیاز دارد.

در دو ساعت اولیه، چهار بار خمیر را تا کنید. هر نیم ساعت یک بار. این بار خمیر را بیشتر کش دهید و بالاتر بیاورید. مطمئنم از این کار لذت خواهید برد.

 

روی ظرف را بپوشانید و تا حدود ساعت هشت یا نه از رشد خمیرتان یا کارهای دیگر لذت ببرید.

در این زمان حجم خمیر شما دو تا سه برابر شده  است. یعنی باید شده باشد.

 

تقسیم کردن خمیر به دو چونه

روی یک سطح مقدار کمی آرد بپاشید و به آرامی خمیر را در ظرف در جهات مختلف فشار دهید تا بادش بخوابد و از ظرف جدا شود. آنرا از ظرف خارج کنید و روی میز کارتان بیندازید.

با یک کاردک یا چاقو آنرا به دو قسمت مساوی تقسیم کنید و از هر قسمت، با الهام از شکل زیر یک چونه بسازید:

 

حدس می زنم خمیر شما چسبنده تر از چیزی که در این شکل می بینید باشد. پس سریع ناامید نشوید و دنبال پختن بهترین نان در اولین تلاش نباشید.

همینقدر که بتوانید گوشه های هر چونه را بکشید و به مرکز آن انتقال دهید و از آن یک توپ بسازید، برای شروع کافی است. استفاده از یک کاردک پلاستیکی در این مرحله می تواند خیلی به شما کمک کند.

یکی از چیزهایی که در کشسانی و قدرت خمیر مؤثرند، ماده ای است به نام گلوتن که متاسفانه در آردهایی که ما در کشور عزیزمان داریم به دلایلی خارج از حوصله این نوشته، بسیار کم یافت می شود. البته که عوامل دیگری هم در ناتوانی خمیر شما نقش دارند که اگر به نان پختن علاقه مند بشوید به تدریج با آنها آشنا خواهید شد. پس مانند دیگر امور زندگی، انتظارتان را از نتیجه پایین بیاورید و از فرایند لذت ببرید.

 

تثبیت خمیر یا proofing

حالا یک ظرف به شکل و اندازه ظرف شکل زیر بر دارید و داخل آن یک پارچه نخی پهن کنید و حسابی به آن آرد بزنید:

 

 

بعد از قرار دادن چونه داخل ظرف، روی آن هم سخاوتمندانه آرد بپاشید و اضافه پارچه یا همان دستمال نخی را بالای ظرف جمع کنید و هر دو ظرف را داخل یخچال قرار دهید.

تا فردا صبح.

 

پخت نان خمیرترش

روز بعد حدود ساعت هشت یا نه صبح، فر را روشن کنید و حدود ۴۰ دقیقه تا یک ساعت به آن زمان دهید تا دمایش به ۲۳۵ درجه برسد.

ایده‌آل اینست که یکی از این قابلمه های چدنی که اصطلاحا داچ آون (dutch oven) می گویند داشته باشید. من داچ آون ندارم و داخل یک سینی معمولی نان درست می کنم. پس نگران این موضوع نباشید. ولی اگر داچ آون دارید آنرا همزمان با روشن کردن فر، داخل فر قرار دهید تا گرم شود.

یک ظرف فلزی مثل یک سینی کوچک مخصوص فر یا یک کاسه فلزی هم در قفسه پایین فر بگذارید تا داغ شود. (اگر داچ آون دارید دیگر به این کار نیازی نخواهد بود.)

در همه حال مراقب دستان خود باشید تا نسوزند.

به خاطر داشته باشید که چونه ها را بلافاصله پس از خارج کردن از یخچال داخل فر قرار می دهیم. پس تا دمای فر به ۲۳۵ درجه نرسیده چونه ها را از یخچال خارج نکنید.

خوب حالا فر به اندازه کافی داغ شده است.

یکی از چونه ها را از یخچال خارج کنید. اگر داچ آون دارید آنرا هم از فر با احتیاط خارج کنید. چونه را از داخل پارچه دورش با دقت و سرعت به داخل داچ آون یا سینی فر برگردانید. با یک تیغ تیز روی آن چند برش ایجاد کنید. و آنرا داخل فر بگذارید.

اگر داچ آون دارید، درش را بعد از حدود بیست دقیقه بردارید.

اگر داچ آون ندارید، تقریبا یک لیوان آب جوش توی ظرفی که پایین فر گذاشته بودید بریزید تا حسابی بخار کند.

بسته به فری که دارید، زمان پخت شما چیزی حدود ۴۵ دقیقه تا یک ساعت خواهد بود. و البته بسته به اینکه بخواهید سطح نان شما به چه میزان خشک و قهوه ای بشود.

بعد از خارج کردن نان از فر بلافاصله آنرا از ظرفش خارج کنید و روی یک سطح مشبک بگذارید تا کاملا خنک بشود. هرگز نان داغ یا حتی گرم را نبرید، مگر اینکه خیلی گرسنه باشید.

مراحل پخت را برای چونه دوم تا فر داغ است تکرار کنید. یا فر را خاموش کنید و آنرا داخل یخچال یکی دو روز نگه دارید تا بیشتر جا بیفتد.

 

واقعیت

تصاویر فوق همه خارجی هستند و بهترین نان خمیر ترشی که من تا به حال پخته ام چیزی در این حد بوده است:

 

 

 

درونش از بیرونش البته خیلی بهتر است:

 

و بهتر از آن مزه این نان است. بعد از چشیدن طعم نان خمیرترش برای اولین بار، هرگز آنرا فراموش نخواهید کرد و تعریف نان برای همیشه برای شما عوض خواهد شد.

 

منبع:

Flour Water Salt Yeast: The Fundamentals of Artisan Bread and Pizza [A Cookbook]

چگونه به یک درخت نگاه کنیم؟

از دور. از خیلی دور. از جایی که برگهایش با شاخه‌هایش و با ساقه‌هایش و با تنه اش یکی دیده می‌شوند. مثل یک نقاشی سیاه قلم.

از زیر. اگر بتوانی پهلو به پهلوی تنه اش بایستی و سرت را بالا بگیری. آسمان را به رنگ شاخه‌هایش می‌بینی و برگهایش را به رنگ آسمان.

در بهار. که شاخه ها آبستن برگند.

با ماندن قطره های باران روی برگهای درخت.

با جستجوی تعداد برگهای درخت روی اینترنت.

در زمستان. روی زمین. هر جا که برگ زردی ریخته باشد درختی می بینی. درختی که برگهایش را رها می‌کند.

توی نهر آب. درخت با جریان آب می ماند و می لرزد و می رود.

در باد. شاید درخت واقعا می‌خواهد با باد برود. مثل خیلی چیزهای دیگر.

در آنجا که هیچ درختی نیست. یا آنجا که قبلا درخت بوده است. یا آنجا که بعدا درخت خواهد بود.

چگونه به یک درخت نگاه کنیم؟

با دست. با لمس پوست صاف یا ترک خورده‌اش.

با ندیدن ریشه‌اش.

چگونه به یک درخت نگاه کنیم؟

با چشم کسی که از درخت عکس می گیرد.

یا از درخت بالا می رود. برای چیدن میوه اش. یا بستن تابش یا محکم کردن دارش.

با دستی که شاخه ها را هرس می کند.

با دستهای کارگرانی که صدها درخت می کارند. توی پارکها، وسط بزرگراهها و بالای قبر کسی که تازه دفن شده است.

با گوش کردن به موسیقی باد لابلای برگهایش.

با نشستن زیر درخت. در سایه درخت. یا در حضور درخت.

چگونه به یک درخت نگاه کنیم؟

با پنهان شدن پشت درخت.

با دستان معتادی که کیسه موادش را لای شاخه‌ها می گذارد.

چگونه به یک درخت نگاه کنیم؟

با باز کردن یک پنجره. با نشستن روی یک نیمکت چوبی.

با شمردن حلقه‌های عمر درخت.

با آب دادن به درخت. با کود دادن به درخت. با دل بستن به درخت.

با اندیشیدن به درخت. به آن درخت. یا به مفهوم درخت. یا به بوی خاک اره که از سالها پیش در ذهنت مانده است.

با نوشتن شعری روی یک صفحه کاغذ.

با روشن کردن یک کبریت.

چگونه به یک درخت نگاه کنیم؟

با بیرون کشیدن درخت از خاک. درختی که خشک شده و حالا باید جایش درخت دیگری کاشت.

 

پدربزرگ من اغلب این ضرب المثل را تکرار می کرد:

 

گر نگهدار من آنست که من می‌دانم

شیشه را در بغل سنگ نگه می‌دارد

 

اگرچه من پدربزرگم را خیلی دوست داشتم و برایش احترام خیلی زیادی قائل بودم و از شنیدن همه شعرهایی که می خواند و داستانهایی که تعریف می کرد لذت می بردم، ولی باید اعتراف کنم که شنیدن این یک بیت حس خوبی در من ایجاد نمی کرد. شاید به نظر خرافاتی یا نشات گرفته از یک ایمان کور می آمد. شاید هم پدربزرگم مواقعی از آن استفاده می کرد که من انتظار شنیدن چیز دیگری را داشتم. هر چه بود من قادر به درکش نبودم.

پدربزرگ من که می توانیم او را حاج مهدی بنامیم – بدون استثنا – سر شب می‌خوابید و با طلوع آفتاب بیدار می‌شد و بعد از خواندن نماز صبح، به اصطلاح خودش به صحرا می رفت. صحرا چند تکه باغ یا زمین کشاورزی او در حاشیه قزوین بود. حاج مهدی همیشه فاصله بین خانه و صحرا را پیاده طی می‌کرد. البته قدیمتر که من هنوز به دنیا نیامده بودم ظاهرا چند راس خر هم داشت.

حاج مهدی علاوه بر برنامه زمانی دقیق خواب و بیداریش اصول خدشه ناپذیر دیگری هم داشت.

او هر سال بعد از برداشت محصول و فروختن قسمتی از آن در اوایل پاییز، با مادربزرگم و یکی دو تا از بچه‌ها برای زیارت به مشهد می‌رفتند. او همچنین نذر داشت که هر سال یکی دو نفر از آشنایان بی بضاعتش را هم با خودش ببرد. اگرچه با استاندارد امروز و داستانهایی که مادرم از سختی این سفرها نقل می‌کند، بضاعت حاج مهدی و منطق نذرش هر بار برایم زیر سؤال می‌رود.

حاج مهدی با آب خالی خودش را می شست و معتقد بود که صابون پوستش را خراب می‌کند.

حاج مهدی هرگز عصبی و مضطرب نمی شد و همیشه از کسی که از اعصاب نداشتن یا عصبی بودن شکایت می‌کرد می‌پرسید که “این اعصاب کجاست؟ پس چرا من نمی‌بینمش؟” به جرأت می‌توانم بگویم که سالها قبل از انتشار کتاب معروف مارک منسون، حاج مهدی استاد مسلم هنر ظریف بی خیالی بود.

از همه اینها مهمتر حاج مهدی شکم یک خانواده ده نفری را با کار و تولید روی چند تکه زمین کوچک که حتی مالک همه آنها هم نبود (رعیت بعضیشان بود)، سیر می کرد.

اینجا قصد ندارم از یک آدم معمولی که سالهاست درگذشته یک قهرمان بسازم ولی پدربزرگم برای من مظهر اعتماد است. اعتماد به خودش و اعتماد به آنی که شیشه را در بغل سنگ نگه می‌دارد.

 

اعتماد چیست؟

برای درک مفهوم اعتماد ابتدا باید آنرا در کنار اطمینان تعریف کنیم و شباهتها و تفاوتهای این دو مفهوم را در نظر بگیریم.

من در اینجا اعتماد را به جای کلمه انگلیسی trust و اطمینان را به جای کلمه انگلیسی confidence بکار می‌برم.

اعتماد و اطمینان هر دو به نوعی نقطه اوج یک فرایند تصمیم‌گیری هستند. واژه اطمینان می تواند در کانتکستهای مختلف از جمله قضاوت درباره دیگران، خودمان، اشیا و وقایع بکار برود. واژه اعتماد هم همینطور. به علاوه، هم اعتماد و هم اطمینان انتظاراتی مثبت از وقایع پیش رو را در بر دارند.

خوب آیا اعتماد همان اطمینان نیست؟

بعضیها از جمله آقای توماس شاو معتقدند که اعتماد و اطمینان به دلیل دانش پشتشان با هم تفاوت دارند. “اطمینان در نتیجه یک دانش مشخص حاصل می‌شود؛ اطمینان بر پایه دلیل و واقعیت (fact) ساخته می‌شود. در مقابل، اعتماد تا حدودی بر پایه ایمان استوار است.”

در این تعریف دو مؤلفه قابل توجه وجود دارد. یکی اینکه اطمینان به دانش مشخص ارتباط دارد و اعتماد تلویحا از چیزی (بیشتر از) دانش مشخص نشات می گیرد. اطمینان، به دانش مشخصی درباره یک چیز مورد اشاره، ربط دارد. با این تعریف، یک قضاوت بر پایه اطمینان به یک چیز کاملا مشخص اشاره می‌کند و تحت تاثیر احتمالات و روند مبنای پیشین قرار دارد. بنابراین قضاوتی که به اطمینان می‌انجامد، بر پایه مشاهدات گذشته و با کمترین تفسیر از آن مشاهدات، بدست می آید. تصمیم یک نفر برای اینکه اعتماد بکند یا نکند به چیزی بیشتر از این احتمالات گذشته نیاز دارد. اگرچه قضاوت اعتماد نیز می‌تواند دانش مشخصی درباره رفتار (مثلا احتمال اینکه فلان شخص رفتار خاصی را که از او انتظار می رود از خودش نشان بدهد) در بر داشته باشد، چنین قضاوتی معمولا با خصوصیات وسیعتری درباره چیزی که به آن اعتماد می شود (مثلا فلان شخص چطور آدمی است) ارتباط می‌یابد.

در شکل دادن به یک قضاوت اعتماد، آدم علاوه بر رفتار یک شخص، دلیل پشت آن رفتار و همچنین نیت شخص را هم (حتی شاید مستقل از آن رفتار) در نظر می گیرد.

تمایز آقای شاو همچنین به این موضوع اشاره می کند که اطمینان، از دلیل و واقعیت نشات می گیرد و اعتماد، از ایمان.

یک قضاوت اطمینان، قضاوتی مجزا، گسسته، ناهمبسته یا مجرد، از یک هدف مشخص است. بر پایه ایمان دانستن اعتماد – فراسوی دلیل و منطق – آنرا در فضایی احساسی به تصویر می  کشد و اطمینان را در فضایی شناختی یا ادراکی.

ولی آیا واقعا تمایز مهم اعتماد و اطمینان در اینست که پایه اعتماد، ایمان است و پایه اطمینان، دلیل و واقعیت؟

قبل از اینکه به این پرسش پاسخ بدهم باید مؤلفه دیگری را به این بحث اضافه کنم. آقای لومان (Luhmann) وجه اشتراک اعتماد و اطمینان را در این می داند که هر دو شامل انتظارات مثبتی در آینده هستند که ممکن است برآورده بشوند یا نشوند. وجه تمایز اعتماد اینست که شخص اعتماد کننده از قبل می‌داند و می‌پذیرد که در کارش ریسک (خطر) وجود دارد. با قضاوت اعتماد، آدمها خود را در موقعیتی قرار می‌دهند که می‌دانند خطر در بر دارد و به این طریق خود را آسیب پذیر می کنند. اطمینان، از سوی دیگر، نیازی به این تشخیص و پذیرش ریسک ندارد.

اعتماد غالبا به عنوان دغدغه‌ای در حضور خطر، عدم قطعیت، آسیب پذیری و روی هم بستگی (interdependency) به تصویر کشیده می‌شود. حضور یا عدم حضور این پیش شرط ها در موقعیت تصمیم‌گیری شاید دقیقترین وجه تمایز اعتماد و اطمینان محسوب شود. ما می‌توانیم از وقوع یک اتفاق اطمینان داشته باشیم حتی اگر خطری متوجه ما نباشد. اما صحبت از اعتماد در جایی که خطر و آسیب‌پذیری وجود ندارد بی‌معناست.

اگر ساده ترین حالت اطمینان را، مثلا اطمینان از اینکه دو خط موازی هرگز به هم نمی رسند، یک سر یک طیف (طیف اطمینان-اعتماد) قرار دهیم و پیچیده ترین حالت اعتماد را، مثل ضرب المثل مورد علاقه حاج مهدی، سر دیگر طیف، آنوقت باید ببینیم که چه مؤلفه ها یا چه عواملی تصمیم ما یا انتظار ما را از اتفاقی که در آینده ممکن است بیفتد یا نیفتد، بر روی این طیف جابجا خواهند کرد. (بله جمله خیلی طولانی شد.)

در عین حال، صرف نظر از چیستی این مؤلفه‌ها، تعداد مؤلفه‌ها و روابط بینشان به سمت “قضاوت اطمینان” کمتر می شوند و به جهت “قضاوت اعتماد” بیشتر. از این نظر قضاوت اعتماد، نسبت به قضاوت اطمینان، پیچیده‌تر است.

برای بعضی از این مؤلفه‌ها یا معیارها می توانیم با شناخت یا ادراک، داده بدست بیاوریم. مثل اینکه علی همیشه سر وقت به قرار می‌رسد. از سوی دیگر قضاوت درباره بعضی از آنها را باید به احساس، شهود یا حدس و گمان واگذار کنیم. مثل اینکه علی چرا بیشتر وقتها دیر به قرار می‌رسد.

ساخته شدن اعتماد فرایندی تکاملی است که در طول زمان با برقراری ارتباط میان مجموعه‌ای از داده‌های ادراکی و شهودی – در زمینه‌ای شامل خطر و آسیب‌پذیری و در جزء از کل بودن – چیزی را به آنی که به او اعتماد می‌کنیم نسبت می دهیم که لزوما با چشم دیده نشده است و صِرف تکرار آن در گذشته، ملاک احتمال وقوع آن در آینده نیست.

 

خانم براون در کتاب خیلی خوب Dare to Lead مؤلفه های زیر را که مخفف BRAVING را می سازند به عنوان مؤلفه های اساسی سازنده اعتماد معرفی می کند.

 

مرز (boundaries)

مرز یا اصول یا قوانین به قدری در شکل گیری اعتماد اهمیت دارد که بقیه مؤلفه ها را می‌توان زیر چتر آن توضیح داد. حتی می‌توان گفت که همه مؤلفه‌ها هر کدام به نوعی یک اصل هستند.

مرز چیزی است که برای ما باید و نباید مشخص می‌کند. مثل قانونی که باید از آن اطاعت کرد و سرپیچی از آن جرم محسوب می‌شود و مجازات به دنبال خواهد داشت.

آدمی را تصور کنید که مرز مشخصی ندارد. ممکن است بگویید بالاخره هر کسی برای خودش مرزهایی و اصولی دارد. جدی؟

من از روی تجربه شخصیم به شما می‌گویم که آدم می تواند واقعا بدون مرز باشد. بدون مرز می‌گویم بیشتر به معنای هرهری مذهب تا پزشک بدون مرز. هر چه پیش آید خوش آید. و بعد هزار و یک جور توجیه اقتضایی که چرا فلان جا آن حرف را زدم و بهمان جا آن انتخاب را کردم.

مرز مشخص نداشتن درجه بالایی از بی اعتمادی به زندگی و همه ابعاد آنست که به اشکال مختلف در رفتار و گفتار و پندار ما نمایان می شود.

آیا برای شما شفاف است که چه چیزی اوکی هست و چه چیزی اوکی نیست؟ اصول خود را جایی نوشته‌اید؟ آیا به مرزهای مشخص خود احترام  می‌گذارید؟

 

قابلیت اتکا (reliability) 

این مؤلفه ای است که معمولا اطمینان را با کمک آن می سنجیم و نسبت به مؤلفه های دیگر نمود خارجی بیشتری دارد و آسانتر قابل اندازه‌گیری است. آیا من از عهده نوشتن این مطلب بر می‌آیم؟ آیا می توانیم به حسن اطمینان کنیم که کارش را درست انجام بدهد؟

 

accountability که با مسئولیت پذیری فرق دارد و من آنرا صاحب کار بودن ترجمه می کنم.

مسئولیت پذیری زمانی معنی دارد که یک نفر از بیرون به شما مسئولیت می دهد. مثلا به عنوان کارمند یک اداره به شما مسئولیت پاسخگویی به ارباب رجوع داده شده است. ولی اگر تصمیم بگیرید که برای سلامتی خود ورزش کنید چطور؟ چه کسی به شما این مسئولیت را واگذار کرده است؟ آیا این مسئولیت را به شخص دیگری می توانید واگذار کنید؟ اگر بچه‌دار شوید آیا “مسئول” نگه‌داری از او هستید یا حس می کنید که بچه مال شماست و شما تنها کسی هستید که باید این کار بکند؟ و اگر در این کار کوتاهی از شما سر بزند، آیا جز خودتان کسی را می توانید سرزنش کنید؟

بنابراین صاحب کار بودن به این معنی است که شما می توانید و حاضرید و قبول می کنید که کاری را از آن خود بدانید و مسئولیت و ریسک و زحمت انجام و نتیجه و عواقبش را تمام و کمال بپذیرید.

قابلیت اتکا معمولا به توانایی انجام درست یک کار مشخص بر می گردد. در حالیکه صاحب کار بودن به خلاقیت و توانمندی و اهمیت دادن (care) در یک کانتکست بزرگتر اشاره می‌کند.

 

رازداری (vault)

هر که عیب دگران پیش تو آورد و شمرد

بی گمان عیب تو پیش دگران خواهد برد

~ سعدی

این صرفا یک نصیحت اخلاقی نیست. شما چطور می توانید به کسی که جلوی دهانش را نمی تواند بگیرد اعتماد کنید؟ و از آن مهمتر، چطور می توانید به خودتان اعتماد کنید اگر نتوانید رازی را پیش خود نگه دارید؟

رازداری اصلی اساسی است که عدم رعایت آن مثل سقفی که چکه می کند یا لاستیکی که پنچر است هر گونه خوش بینی به نتایج مثبت در آینده را از بین خواهد برد.

 

یکپارچگی (integrity)

“یکپارچگی ترجیح دادن شجاعت به راحتی است؛ ترجیح دادن کار درست است به کار آسان یا سریع یا سرگرم کننده؛ و آن عمل کردن به ارزشهایتان است نه فقط بیان آنها.”

~ برنه براون

یکپارچگی جایی اتفاق می فتد که گفتار و پندار و کردار به هم می رسند و ما در عمل ثابت می کنیم که پای حرفمان ایستاده‌ایم. البته حرفی که به آن باور داریم.

 

بی قضاوتی (nonjudgment)

مگر می شود قضاوت نداشت؟ اطمینان و اعتماد ذاتا نوعی قضاوت هستند.

منظور خانم براون بکارگیری قضاوت برای اجتناب از موقعیت خطرناک آسیب پذیری است که ما را بر سر دوراهی شرم و بی اعتمادی از یک سو و جسارت اعتماد از سوی دیگر قرار می دهد. نمونه‌ای که خانم بروان ارائه می دهد پیدا کردن یک نفر بدتر از خودمان در زمینه‌ای است که به احتمال زیاد در ما شرم ایجاد می کند و بعد مقایسه خودمان با اوست.

“به اون نگاه کن. ممکنه اوضاع من بد باشه ولی اوضاع اون خیلی بدتره.”

نمونه دیگر قضاوت که اعتماد را از بین می برد کمک نگرفتن است. کسی که معمولا کمک نمی گیرد آدمی است بریده از دنیای اطراف که ظرفیتهایش گسترش و مهارتهایش توسعه نمی‌یابند. کمک نگرفتن ارتباط مستقیم با قضاوت دارد، قضاوت ما از دیگران و قضاوت ما از قضاوت دیگران درباره خودمان.

“وقتیکه در فضایی بدون قضاوت زندگی می‌کنیم من می‌توانم چیزی را که نیاز دارم تقاضا کنم و تو می‌توانی چیزی را که نیاز داری تقاضا کنی، بعد می‌توانیم درباره احساسمان بدون ترس از قضاوت شدن صحبت کنیم.”

~ برنه براون

 

سخاوتمندی (generosity)

“آدم هرچقدر هم که خودخواه باشد مشخصا اصولی در ذاتش وجود دارد که او را به سعادتمندی دیگران علاقه‌مند می‌کند و خوشبختی آنها را بر خود واجب، اگرچه جز لذت دیدنش چیزی نصیب او نشود.”

~آدام اسمیت

طبق تعریفی که در بالا ارائه دادم اگر بخواهیم با قضاوت اعتماد، تصمیم بگیریم که در آینده انتظار مثبتی از ما برآورده شود، آن شخص یا پدیده ای که به آن اعتماد می کنیم باید ظرفیت بخشش و (پس) دادن چیزی به بیرون از خودش را داشته باشد. آیا به کسی که اصطلاحا فقط دست بگیر دارد می توان اعتماد کرد؟

آقای آدام گرنت در کتاب عالیش دادن و گرفتن به آزمایش معروفی اشاره می کند که روانشناس برنده جایزه نوبل دانیل کانمن انجام داده است. این آزمایش که بازی اولتیماتوم نام دارد به این شکل است که شما با یک غریبه که به او ده دلار داده شده است روی یک میز بازی می کنید. وظیفه او اینست که برای تقسیم این پول بین شما دو نفر یک پیشنهاد به شما بدهد. این پیشنهاد نهایی است: شما یا آنرا قبول می کنید و آنگونه که او پیشنهاد داده است ده دلار را بین خود قسمت می کنید، یا پیشنهادش را رد می کنید و هر دو، با دست خالی میز را ترک می‌کنید. از آنجاییکه ممکن است هرگز همدیگر را نبینید، او مانند یک بگیر (taker) رفتار می کند و با نگه داشتن هشت دلار برای خودش، دو دلار به شما پیشنهاد می دهد. خوب شما چکار می‌کنید؟ اگر مبنای تصمیم گیری، سود خالص باشد، منطقی است که پیشنهادش را بپذیرید، هرچه باشد دو دلار بهتر از هیچی است. ولی اگر شما مثل اکثر آدمها باشید این پیشنهاد را رد می کنید. شما حاضرید از این پول بگذرید تا او را برای عادل نبودنش تنبیه کنید، حاضرید دست خالی از بازی بیرون بروید تا او هشت دلار گیرش نیاید. شواهد نشان می دهند که اکثریت آدمها پیشنهادهایی را که هشتاد درصد یا بیشتر به نفع طرف مقابل است رد می‌کنند.

 

 

من پیشنهاد می کنم که این معیارها را ابتدا روی خود بسنجید. آیا به خود اعتماد دارید؟

یک وجه تمایز دیگر اعتماد و اطمینان حس خیانت است. به اعتماد می توان خیانت کرد ولی اطمینان را صرفا می توان از دست داد. آدم شاید با احساس خیانت، اعتمادش را به همسر یا دوستش برای همیشه از دست بدهد. ولی از دست دادن و ساختن دوباره و دوباره و دوباره اعتماد به خود، پدیده‌ای جالب، پیچیده و شایسته تامل است. اعتماد به زندگی و جهانی که در آن زندگی می کنیم هم همینطور.

حاج مهدی هرگز و تحت هیچ شرایطی دارو نمی‌خورد و به جز یکی دو مورد آنهم اواخر عمر و به اصرار بچه‌هایش، هرگز به سراغ پزشک نرفت. او معتقد بود که دکترها آدم را می کشند. او وقتی در حدود 90 سالگی فتق گرفت حاضر نشد فتقش را عمل کند و بعد از چند ماه به دلیل ترکیدن فتق از دنیا رفت. پدربزرگ من به جهانی بخشنده و مهربان اعتماد داشت که مرزهایش را به خوبی می شناخت و به آنها احترام می گذاشت.

 

منطقه راحتی (comfort zone) فضایی است که عناصر آن آشنا هستند و به آنها در طی یک زمان طولانی عادت کرده‌ایم. زندگی کردن در منطقه راحتی لزوما چیز بدی نیست. منطقه راحتی به زندگی سر و سامان می‌دهد و آشوب یک دنیای بزرگ را به نظم یک دنیای کوچک قابل زندگی تبدیل می کند. تا اینکه حس کنیم این دنیای کوچک منظم قابل زندگی، دیگر خیلی هم قابل زندگی نیست. اینجاست که حس می کنیم باید به سرزمینهای ناشناخته برویم و دنیای منظم قابل زندگی جدیدی بسازیم. بعضیها این فرایند نسبتا پیچیده را تغییر می نامند.

همچنین بعضیها معتقدند برای این کار کافی است که هدف مشخصی را در خارج از منطقه راحتی با دقت انتخاب کنیم و مراحل رسیدن به آن را برنامه‌ریزی کنیم و با مسئولیت و تعهد – به سوی هدف جدید – قدم برداریم.

این آسان‌ترین قسمت کار است اما معمولا نتیجه‌ای در بر ندارد.

کاری که سخت است رها کردن چیزهایی است که دست و پای ما را در منطقه امن – در عین فراهم کردن احساس راحتی – بسته اند. چیزهایی مانند:

1- غرور یا منیت یا ego که اجازه نمی دهد واقعیت را بپذیریم. این واقعیت که یک چیزی دیگر کار نمی کند. شاید هم از اول کار نمی کرده است. منیت به هزار و یک روش تلاش می کند وضع موجود را حفظ کند.

2- مُسکن ها. یا تکیه گاه های عاطفی که برای فرار از احساساتی مانند ترس، اضطراب یا شرم بکار می گیریم. خروج از منطفه راحتی مستلزم روبرو شدن از نزدیک و ماندن با این احساسات است. به جای این کار ما با چیزهایی مانند خوردن، نوشیدن، سکس، سلف هلپ، کار و غیره، احساسات ناخوشایندمان را سرکوب (بی‌حس) می کنیم. لذت جویی مانند مُسکنی، درد ماندن در منطقه راحتی را قابل تحمل می کند.

3- حفظ ظاهر. خروج از منطقه راحتی لزوما یک فرایند تر و تمیز و شیک و پیک نیست. خروج از منطقه راحتی ممکن است کسی را به تصویر بکشد که برای اولین بار می خواهد بانجی جامپینگ یا اسکای دایوینگ کند. اما واقعیت اینست که این خروج با کلی گریه، بی تابی، خجالت، ترس، درد و تلاش برای فرار همراه است. فرار از بدنی که دیگر مثل قبل کار نمی‌کند یا فرار از رابطه ای که دیگر قابل تحمل نیست. این فرایندی است که کمتر کسی آنرا روی اینستاگرام به اشتراک می گذارد.

4- مفهوم زمان. اگر به خودت بگویی که دیگر دیر شده است یا هنوز زود است، طبیعی است که از منطقه راحتی خارج نمی‌شوی. اصولا زمان در خروج از منطقه راحتی کاربردی ندارد و تنها زمان برای خروج، اکنون است.

4-1- برنامه پنج ساله. اگر می دانی که تا یک سال دیگر به کجا قرار است برسی، به احتمال زیاد داری مسیر زندگی شده شخص دیگری را دنبال می کنی. دانستن اینکه در چند سال آینده به کجا خواهی رسید توهمی بیش نیست. در خروج از منطقه راحتی نمی توانی فرض کنی که در دو سال آینده یا حتی شش ماه بعد چه اتفاقی باید بیفتد.

5- حس تعلق به بعضی از دوستان و آشنایان. مثل طنابی که به تدریج و طی سالها پوسیده است ولی به ظاهر سالم به نظر می‌رسد، بعضی از روابط هم برای ما احساس تعلق کاذب ایجاد می کنند. تصور می کنیم که در فضایی زندگی می کنیم که فلانی هم حضور دارد و اگر از آن فضا بیرون برویم ارتباط یا تعلقمان را به او از دست خواهیم داد. غافل از اینکه این ارتباط را مدتهاست از دست داده ایم.

6- نیاز به دیده شدن. مردم برای فرایند دردناکی که باشکوه هم نیست کف نمی زنند. خروج از منطقه راحتی فرایندی است به تنهایی و در تنهایی. البته در این راه ممکن است از کسی کمک بگیری ولی کمک گرفتن یک چیز است و نیاز به تشویق تماشاچیان، چیز دیگر.

7- نیاز به انتقام. مانده ای که چیزی را ثابت کنی. به کسانی که خدا می‌داند کِی تو را دست کم گرفتند و گقتند که تو اینکاره نیستی یا اشتباه می کنی. منطقه راحتی برای تو عملا به فضایی برای حسادت، کینه و انتقام تبدیل شده است. در چنین فضایی تو بر اساس نظر دیگران یا دقیقتر بگویم فرض خودت از نظر دیگران، یعنی توهم محض، تصمیم می گیری.

8- قطعیت. انتظار داری که به یک نتیجه مشخص از پیش تعیین شده قطعی برسی. اما واقعیت اینست که در زندگی هیچ چیز قطعی وجود ندارد. قطعیت فقط در گذشته دیده می شود. مثل سودآور بودن فلان کسب و کار یا روش موفقیت بهمان شخص.

9- هزینه های نابرگشتنی یا sunk cost. با وقت و پول و انرژی‌ات سرمایه‌گذاری‌ای کرده‌ای و تا برگشتش را نبینی حاضر به رها کردنش نیستی.

10- یک ایده قدیمی از اینکه زندگیت در آینده چگونه خواهد بود. مثل جواب این سؤال که وقتی بزرگ شدی دوست داری چکاره بشوی. ایده ای از ذهن نابالغ شخصی که هنوز زندگی در دنیای واقعی را تجربه نکرده است. خود واقعی‌ات با تصویری که از خودت ساخته ای منطبق نیست. و تا این تصویر را رها نکنی، حرکت کردن برای تو درست مثل حرکت سایه ای روی یک دیوار خواهد بود.

The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change.
~CARL ROGERS, On Becoming a Person